Body

  • 12 янв. 2013 г.
  • 1724 Слова
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3136907

1. Статика. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производитсяв течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего (да бы избежать травм) .Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

Личные наблюдения: Метод вполне отличный, на следующей тренировке (через неделю) штанга в руках становится легкой, нету нагрузки на связки и суставы как раньше, даже когда делаешь максимальный вес на повторение. В общем один излучших для меня.

2. Жимы с неполной амплитудой или же с помощью бруска. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

Личные наблюдения: Очень легко получил травму дельт, иособых изменений в жиме не заметил. Физиология ИМХО.

3. Одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийтик состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Этот вес на следующей тренировке уже смог по 2 повторения выжимать, следовательно очень эффективный метод.

4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнениястоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.

Личные наблюдения: Рабочий вес жать стал быстрее, и следовательно рабочий вес вырос на 5 кг,то есть тот вес который я делал на 5 повторений (для меня это рабочий), вырос на 5 кг.

2.Основные добавки для набора массы и роста мыжц:

Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мыжцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день (культуриствесом 90кг.):

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.Третий прием:
180г. Отварн ой говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:...
tracking img