Бодибилдинг Дневник тренировки Увеличение мышечных объемов

Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера
Курсовая работа по бодибилдингу
«Дневник тренировок»
Ф.И.О.
Группа № 4
Проверил: Мусаев М.Ю.
Санкт-Петербург – Москва
2017 год

Цель занятий
Увеличение мышечных объемов.
Ф.И.О.:
Возраст ………………………….23 , стаж занятий ……………………..4 года
Антропометрические данные
Рост, см ………………………….184 , вес, кг…………………………….72
Окружность шеи, см……………, окружность груди, см… 106…, окружность под грудью, см ……………,
окружность талии по пупку, см …………окружность таза, см …………,
окружность пр/лев плеча, см …31……/……32……,
окружность пр/лев плеча(бицепс в напряжении), см …35……/……36……,
окружность пр/лев предплечья, см ………/…………,
окружность пр/лев бедра , см ………/…………, окружность пр/лев голени, см …………/…………
ЧСС уд/мин ………………………….72 , АД мм.рт.ст. 110/60Методика
Тренировочный процесс разбит на 5 блоков.
Используются принципы и методики Б. Вейдера: Принцип непрерывного напряжения (стато-динамика),
Принцип изоляции. Принцип пирамиды (неполной пирамиды). Принцип комбинирования.
Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой.
Понедельник – Дельты
Разминка
Разминка плечевого пояса. 3 подхода по 15 повторений. Подъем рук в стороны – приведение рукперед собой – подъем рук в приведенном состоянии вверх над головой – и обратно. В качестве снаряда можно взять гантели весом до 1 кг.
Подтягивания в гравитроне широким хватом в статодинамическом напряжении. Вес в гравитроне 50-60% от массы тела. Работа в неполной амплитуде движения. 5 подходов. Работаем в подходе 30 секунд. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировка мышц: Дельтовидные мышцы,икроножные.
Группы мышц
Названия упражнений
Вес, кг
Кол-во повторений
Кол-во подходов
Общий вес в упр-ях, кг
Дельтовидная, трапециевидная
Тяга штанги к подбородку
25
6-8
4
276-
Средний пучок, задний пучок, трапециевидная
Махи гантелей в стороны вверх лежа на наклонной скамье
4
До отказа
3
-
Средний пучок, задний пучок
Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье
2
До отказа
3
-

Тяга штанги кподбородку – отдых между подходами 90-120 секунд.
После выполнения 1го упражнения, отдыхаем 2 минуты и переходим к сету который состоит из:
Махи гантелей в стороны лежа на наклонной скамье + Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье.
После выполнения первого, сразу же приступаем к выполнению следующего упражнения. Отдых между подходами 60-90 секунд.
Отдых до нормализации ЧСС и дыхания(2-3 минуты).
Трисет
Дельтовидная, трапециевидная
Махи гантелей в стороны стоя
4-5
С 7 до 1
3
2100
Передняя дельта, средняя дельта
Жим гантелей стоя
4-5
С 7 до 1
3
2100
Передняя, средняя дельта, трехглавая
Жим Арнольда стоя
4-5
С 7 до 1
3
2100
Заключительными упражнениями будет три сет. Отдых между подходами 90-120 секунд.
Упражнение начинается с 7 повторений и по принципу полу-пирамиды снижаетсядо 1. 7 – 7 – 7 – 6 – 6 – 6 – 5 – 5 – 5 и тд.

В конце тренировки – подъем на носки на платформе, без отягощения. Добиться максимального растяжения при разгибании стопы, акцент на негативную фазу движения. 4 подхода по 20-30 повторений.
Заминка
Кардио тренажер – беговая дорожка. Длительность 10 минут, с постепенным снижением интенсивности. Продолжительность тренировки 65-75 минут.

Вторник – СпинаРазминка
Подтягивания в гравитроне широким хватом в статодинамическом напряжении. Вес в гравитроне 50-60% от массы тела. Работа в неполной амплитуде движения – 5 подходов. Работаем в подходе 30 секунд. Отдых между подходами 2-3 минуты. И 5 подходов по 10 повторений с весом 20-30 от МТ.
Тренировка мышц: Широчайшая, Большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидная, выпрямляющая позвоночник и тд.Группы мышц
Названия упражнений
Вес, кг
Кол-во повторений
Кол-во подходов
Общий вес в упр-ях, кг
Широчайшая
Тяга штанги в наклоне
45-50
10
4
1800-2000
Б. круглая, трапециевидная
Тяга верхнего блока
40-45
8-10
4
1280-1440
Широчайшая
Тяга нижнего блока
50-60
10
4
2400
Отдых между упражнениями 3-4 минуты. Между подходами 90-120 секунд. Все упражнения выполняем с точной...