Курсовая по Бодибилдингу, тренировка на набор мышечной массы

Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера
Курсовая работапо бодибилдингу
«Дневник тренировок»
Ф.И.О. Мусин Альберт И
Группа № Пересдача
Проверил: Мусаев М.Ю.
Санкт-Петербург –Москва
2017 год

Цель занятий
Увеличение мышечных объемов.
Ф.И.О.:Мусин Альберт Ильдарович
Возраст - 22 , стаж занятий-1-год
Антропометрические данные
Рост, см-182 , вес, кг-75
Окружность шеи, см-39,6……………,окружность груди, см…94…………, окружность под грудью, см…89,5…………,
окружность талии по пупку, см -73…………окружность таза, см …94………,
окружность пр/лев плеча, см…34………/…33,5………,
окружность пр/лев плеча(бицепс в напряжении), см…38………/…38………,
окружность пр/лев предплечья, см …31,5……/…31………,
окружность пр/лев бедра , см …54,5……/…55,5………,окружность пр/лев голени, см …41………/…40,5………

Методика
Тренировочный процессразбит на 4 блока Прорабатываем м-цы Антагонисты.
Используются Принцип пирамиды
Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой.
День 1(Понедельник)
Разминка (описание) Перед каждой тренировкой: Суставная разминка с особым упором на целевую группу дня(Плечевой пояс, позвоночник, локти) а так же силовая Разминка включающая в себя: ( Отжимания от пола 20п , Подтягивания 15п, Планка 1мин)
Тренировка мышц Грудных и Спины(Широчайшая, ромбовидная, Трапециевидная, бол круглая )
Список упражнений:
1.Жим штанги лежа
2.Жим штанги лежа в наклоне вверх 45%
3.Разведение рук с гантелями
4.Вертикальная тяга к груди в блочном тренажере
5.Тяга штанги в наклоне к поясу
Тренировка:
1. Жим штанги лежа 0п-20кг-30повт. отдых 30с / 1п-40кг-20повт.отдых 30с / 2п-60кг-15повт.отдых 60с /3-4п-80кг-6-8повт.отдых 3-5мин.
2. Жим штанги лежа в наклоне 0-20кг-30повт. отдых 30с / 1п-40кг-20повт.отдых 30с / 2п-60кг-15повт.отдых 60с /3-4п -80кг-6-8повт.отдых 3-5мин.
3. Разведение рук с гантелями (работа производится по принципу фиксированного кол-ва повторений в подходе, со сменой весов в одном подходе)между подходами отдых 1-3 мин.
1П-15кг-10/12п(10кг-8-10п)- / 2П-17.5кг-10п(10кг-10п) /3П-20кг-8-10п(10кг-10-12п) /4П-20кг-6-8п(10кг-до отказа)
4. Вертикальная тяга к груди на блочном тренажере отдых межд. подходами 1-3 мин ( Вес берется в % от вашего одноповторн. Мах веса на данном тренажере) 0П-20кг-20п / 1П-60%кг-15-20п / 2П-80%кг-10-15п / 3П-85%кг-8-10п /4П-90-95%кг-6-8п
5. Тяга штанги в наклоне к поясу отдых меж подходами 1-3 мин. 0П-20кг-20п / 1П-40кг-15п / 2П-50кг-10-12п /3П-60кг-8-10п / 4П-60кг-6-8п(либо в отказ)
Заминка (описание) Суставная заминка, так же следует растянуть проработанные группы мышц, после следует ходьба на понижение в 7-10 мин.
Продолжительность тренировки ~50 минут + разминка 7-10 мин+заминка 10-15 мин.
Методика
Тренировочный процесс разбит на 4 блока Прорабатываем м-цы Антагонисты.
Используются принципы и методики Работа Суперсериями, так же МетодПирамиды
Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой.
День 2 (Среда)
Разминка (описание) Суставная разминка с акцентом на суставы нижн. конечностей. Кардио разминка бег в легком темпе 7-10 км/час 10 мин.
Тренировка мышц Ног
Список упражнений:
1.Приседания со штангой на спине.
2.Разгибание голеней в блочном тренажере
3.Тяга штанги на прямых нога
4.Сгибание голеней лежа втренажере
5. Упражнение в тренажере "Голени сидя"
Тренировка:
1 . Суперсэт: Присед/разгибание ног в тренажере( % указывается ваш 1повт мах в данном тренажере). отдых меж. подходами 3-5мин
0П-20кг-20п / 1П-70кг-10-12п / 2П-90кг-6-8п / 3П-100кг-3-6п / 4П-100кг-3-6п.
0П-50%-20п / 1П-60%-15п / 2П-80%-10-15п / 3П-80%-10-15п / 4П-80%-10-15п
2. Суперсэт . Тяга на прямых ногах/сгибание голеней лежа(% указывается ваш1повт мах в данном тренажере). отдых меж. подходами 3-5мин
0П-20кг-20п / 1П-40кг-15п / 2П-60кг-10-15п / 3П-80кг-6-8п / 4П-80кг-3-6п.
0П-50%-20п / 1П-60%-15п / 2П-80%-10-15п / 3П-80%-10-15п / 4П-80%-10-15п
3. Упр. в тренажере "Голень сидя" (Работа произв. в 3х позициях: Стопы // , / \ , \ / по 20повт в каждой позиции без отдыха, отдых между подходами 3-5...