Курсовая по набору массы

Курсовая работа по бодибилдингу
«Дневник тренировок»

Цель занятий
Увеличение мышечных объемов.
Ф.И.О.: Беляков Денис Юрьевич
Возраст 31, стаж занятий 13лет
Антропометрические данные
Рост, см 176, вес, кг 84
Окружность шеи, см 40, окружность груди, см 108.5, окружность под грудью, см 96,
окружность талии по пупку, см 88, окружность таза, см 98,
окружность пр/лев плеча, см38/38,
окружность пр/лев плеча(бицепс в напряжении), см 40/40,
окружность пр/лев предплечья, см 32.5/32.5,
окружность пр/лев бедра , см 62.5/62.5, окружность пр/лев голени, см 36/36
ЧСС уд/мин 74, АД мм.рт.ст.149/72
Методика
Тренировочный процесс разбит на 4 блока.
Каждая тренировка проводилась с партнером.
Каждая тренировка начинается с разминки и завершается растяжкой нагруппу мыщц, которую тренировал и заминкой.
Используются принципы и методики:
- принцип разминки (использовался на каждой тренировке в кадио зоне 5-7 минут ходьба на беговой дорожке с медленного шага со скорости 3 постепенно переходящей в быстрый шаг до скорости 6-7)
- принцип заминки (использовался на каждой тренировке в кардио зоне 5-7 минут с быстрого шага со скорости 7 постепенно переходящего вмедленный шаг до скорости 3)
- принцип постепенной нагрузки (использовался на каждой тренировке для всех групп мышц)
- принцип непрерывного напряжения (использовался на каждой тренировке, во всех упражнениях)
- принцип пирамиды (использовался на каждой тренировке, во всех упражнениях)
- принцип вынужденных повторений (использовался на каждой тренировке во всех упражнениях в последних 2-хподходах и последние 1-2 повторения)
- принцип изоляции (использовался на каждой тренировке, есть не базовые упражнения, направленные на конкретную группу мыщц, в том числе работа на тренажерах (блоках), где отключаются мыщцы стабилизоторы за ненадобностью и делается акцент на интересующей группе мыщц)
- принцип отрицательных (негативных) повторений (использовался в жиме груди на горизонтальной скамье,жим ногами, подтягивания)
- принцип жжения (использовался на каждой тренировке во многих упражнениях, в основном в базовых и упражнениях с большими весами, где движение по полной амплитуде последнии повторения было уже крайне тяжело завершить)
- принцип «21» при сгибании рук с гантелями

ПОНЕДЕЛЬНИК
Разминка
Тренировка мышц НОГ (название мышечных групп)
Группы мышц | Названияупражнений | Вес, кг | Кол-во повторений | Кол-во подходов | Общий вес в упр-ях, кг |
ноги | Разгибание ног в тренажере на переднюю поверхность бедра (разминка) | 35 | 12 | 2 | 70 |
| Сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра (разминка) | 35 | 12 | 2 | 70 |
| Приседания со штангой на плечах (глубокий присед) | 84+5084+8084+11084+14084+17084+200 | 15\12\10\8\8\6 | 6 | 1254 |
| Жим ногамилежа в тренажере (узкая постановка ног в нижней части платформы) | 100150175200 | 12\10\8\6 | 4 | 625 |
| «Мертвая» тяга (Румынская) | 40607080 | 12\10\10\8 | 4 | 250 |
| Разгибание ног в тренажере на переднюю поверхность бедра | 30507090 | 15\12\10\8 | 4 | 240 |
| Сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра | 30406080 | 15\12\10\8 | 4 | 210 |
| Жим икрами сидя | 15202530 |12\10\8\6 | 4 | 90 |
| Жим икрами стоя | 15202530 | 12\10\8\6 | 4 | 90 |
пресс | Скручивания на наклонной скамье | 42(половина веса тела) | 15 | 4 | 168 |
| | | | 34 | Тоннаж за тренировку:3067 |
| Заминка.Продолжительность тренировки 60 минут | | | | |
| СРЕДАРазминкаТренировка мыщц груди + бицепс | | | | |
Группы мыщц | Название упражнений | Вес, кг | Кол-во повторений| Кол-во подходов | Общий вес в упр-ях, кг |
Грудь | Жим штанги на горизонтальной скамье | 205080100120 | 20\12\10\8\6 | 5 | 270 |
| Жим гантелей лежа на наклой скамье вверх головой (30градусов) | 20304050 | 12\10\8\6 | 4 | 140 |
| Отжимания на брусьях | 8484+1084+2084+3084+40 | 12\10\8\6 | 4 | 436 |
| Кросовер «бабочка» | 304050 | 15\12\10 | 3 | 120 |
Бицепс |...