1. Углеводная загрузка
Самый простой и самый эффективный способ набрать пару килограмм – загрузиться углеводами. Чем ниже исходный уровень потребления оных,
тем более впечатляющим будет результат. Максимальный эффект увидит тот, кто обычно съедает до 2-х грамм углеводов на килограмм массы тела.
Как это работает: Углеводы, которые вы поглощаете, откладываются в мышечной ткани в видегликогена — полисахарида,
который состоит из множества сцепленных между собой молекул глюкозы. Гликоген притягивает в мышцы огромное количество жидкости,
наполняя их, как баллоны с водой.
Как это сделать: За день-два до той даты, когда нужно быть «на высоте», увеличьте потребление углеводов до 8 грамм на килограмм
массы тела или и того больше. В первой половине дня можно есть легкоусвояемые (простые)углеводы, как то сахар, конфеты и белый хлеб.
После обеда налегайте на медленно всасывающиеся углеводы, которые содержатся в сладком картофеле батат, хлебе из цельного зерна,
макаронных изделиях и овсянке. Такая стратегия позволит избежать депонирования углеводов в жировой ткани.
Углеводная загрузка окажется еще более эффективной, если вначале (дня за три) вы снизите потребление углеводов доодного грамма на
килограмм массы тела в сутки, а затем на два дня резко увеличите дозу сахаров до 8 грамм на килограмм.
2. Насыщаемся влагой
Велика вероятность того, что вы дегидрированны или, по меньшей мере, тело ваше испытывает некоторый дефицит жидкости.
Экспериментальным путем установлено, что только 15 % спортсменов выпивают достаточное количество воды.
Как это работает: Оптимальнаягидратация оказывает на мышечную ткань очень простое действие – она делает ее полнее и массивнее.
Если вы пьете мало, ваши мышцы, скорее всего, будут выглядеть слабыми и плоскими, будто вы теряете вес, хотя на самом деле у вас дефицит жидкости,
а не мышечной массы.
Как это сделать: Пейте воду так часто, как только можете. Убедитесь в том, что вы ежедневно выпиваете не меньше четырех литровжидкости,
а лучше — восемь, чтобы уж наверняка и «до краев» наполнить мышечную ткань влагой.
3. Выбираем правильный креатин
Ни для кого ни секрет, что креатин притягивает в мышечную ткань значительные объемы воды, а это позволяет быстро увеличивать объем и самих мышц.
Но есть одна проблема, с которой вы столкнетесь, купив упаковку креатина моногидрата — время.
Креатина моногидрат –отличный препарат, но на увеличение мышц с его помощью уйдет несколько недель.
Все потому, что креатин не повышает гидратацию мышечной ткани до тех пор, пока концентрация самого элемента в мышцах не станет максимальной.
В случае с моногидратом на это уйдет неделя или больше, не поможет даже фаза загрузки.
Потому вместо моногидрата в нашем случае стоит использовать быстрые формы креатина,например, креатина гидрохлорид или Креалкалин.
Как это сделать: Принимайте 3-5 грамм креатина гидрохлорида или Креалкалин как перед тренировочной сессией, так и после нее.
4. Добавляем глютамин
Конечно, популярная пищевая добавка L-глютамин не увеличит объем мышечной ткани столь же стремительно, как углеводная загрузка или креатин,
но и пренебрегать глютамином не стоит; обязательно включаем этотстратегически важный ингредиент в набор для прибавки массы.
Как это работает: Глютамин запасается мышечной тканью в огромных количествах. Как и креатин, глютамин притягивает в мышечные волокна воду.
Экспериментальным путем доказано, что глютамин помогает клеткам синтезировать из глюкозы гликоген, а это повышает запасы полисахарида и
способствует еще большей гидратации мышечной ткани.
Как этосделать: После тренировки добавьте 10 грамм L-глютамина в пост-тренировочный коктейль из протеинов и углеводов.
5. Добавляем еще больше глютамина
Даже тем, кто уже принимает L-глютамин после тренировочных сессий, стоит обратить внимание на модифицированную форму этой аминокислоты,
влияние которой на объем мышечной ткани реализуется через принципиально иные механизмы:...
Самый простой и самый эффективный способ набрать пару килограмм – загрузиться углеводами. Чем ниже исходный уровень потребления оных,
тем более впечатляющим будет результат. Максимальный эффект увидит тот, кто обычно съедает до 2-х грамм углеводов на килограмм массы тела.
Как это работает: Углеводы, которые вы поглощаете, откладываются в мышечной ткани в видегликогена — полисахарида,
который состоит из множества сцепленных между собой молекул глюкозы. Гликоген притягивает в мышцы огромное количество жидкости,
наполняя их, как баллоны с водой.
Как это сделать: За день-два до той даты, когда нужно быть «на высоте», увеличьте потребление углеводов до 8 грамм на килограмм
массы тела или и того больше. В первой половине дня можно есть легкоусвояемые (простые)углеводы, как то сахар, конфеты и белый хлеб.
После обеда налегайте на медленно всасывающиеся углеводы, которые содержатся в сладком картофеле батат, хлебе из цельного зерна,
макаронных изделиях и овсянке. Такая стратегия позволит избежать депонирования углеводов в жировой ткани.
Углеводная загрузка окажется еще более эффективной, если вначале (дня за три) вы снизите потребление углеводов доодного грамма на
килограмм массы тела в сутки, а затем на два дня резко увеличите дозу сахаров до 8 грамм на килограмм.
2. Насыщаемся влагой
Велика вероятность того, что вы дегидрированны или, по меньшей мере, тело ваше испытывает некоторый дефицит жидкости.
Экспериментальным путем установлено, что только 15 % спортсменов выпивают достаточное количество воды.
Как это работает: Оптимальнаягидратация оказывает на мышечную ткань очень простое действие – она делает ее полнее и массивнее.
Если вы пьете мало, ваши мышцы, скорее всего, будут выглядеть слабыми и плоскими, будто вы теряете вес, хотя на самом деле у вас дефицит жидкости,
а не мышечной массы.
Как это сделать: Пейте воду так часто, как только можете. Убедитесь в том, что вы ежедневно выпиваете не меньше четырех литровжидкости,
а лучше — восемь, чтобы уж наверняка и «до краев» наполнить мышечную ткань влагой.
3. Выбираем правильный креатин
Ни для кого ни секрет, что креатин притягивает в мышечную ткань значительные объемы воды, а это позволяет быстро увеличивать объем и самих мышц.
Но есть одна проблема, с которой вы столкнетесь, купив упаковку креатина моногидрата — время.
Креатина моногидрат –отличный препарат, но на увеличение мышц с его помощью уйдет несколько недель.
Все потому, что креатин не повышает гидратацию мышечной ткани до тех пор, пока концентрация самого элемента в мышцах не станет максимальной.
В случае с моногидратом на это уйдет неделя или больше, не поможет даже фаза загрузки.
Потому вместо моногидрата в нашем случае стоит использовать быстрые формы креатина,например, креатина гидрохлорид или Креалкалин.
Как это сделать: Принимайте 3-5 грамм креатина гидрохлорида или Креалкалин как перед тренировочной сессией, так и после нее.
4. Добавляем глютамин
Конечно, популярная пищевая добавка L-глютамин не увеличит объем мышечной ткани столь же стремительно, как углеводная загрузка или креатин,
но и пренебрегать глютамином не стоит; обязательно включаем этотстратегически важный ингредиент в набор для прибавки массы.
Как это работает: Глютамин запасается мышечной тканью в огромных количествах. Как и креатин, глютамин притягивает в мышечные волокна воду.
Экспериментальным путем доказано, что глютамин помогает клеткам синтезировать из глюкозы гликоген, а это повышает запасы полисахарида и
способствует еще большей гидратации мышечной ткани.
Как этосделать: После тренировки добавьте 10 грамм L-глютамина в пост-тренировочный коктейль из протеинов и углеводов.
5. Добавляем еще больше глютамина
Даже тем, кто уже принимает L-глютамин после тренировочных сессий, стоит обратить внимание на модифицированную форму этой аминокислоты,
влияние которой на объем мышечной ткани реализуется через принципиально иные механизмы:...
Поделиться рефератом
Расскажи своим однокурсникам об этом материале и вообще о СкачатьРеферат